هل عانيت من ضغط نفسي ؟
كيف تعلم أنك تعاني من ضغط نفسي؟
كيف نتصرف عندما نتعرض لضغوط نفسية ؟
تعريف الضغوط النفسية:
يعتبره علماء النفس مرض خفي يمكن أن يؤثر في الفرد أو في المؤسسة أو في العاملين بها، للدرجة التي لا يمكن عندها الاستمرار في تجاهله.
و ظاهرة الضغوط لا تختلف كثيرا عن بقية الظواهر النفسية كالقلق والإحباط والعدوان، فهي من توابع الوجود الإنساني، كما أن الضغوط لا تكون دائما على نحو سلبي فمحاولة الهروب منها تعني بوضوح نقص فعاليات الفرد وإخفاقه في الحياة.
أفضل تعريف للضغوط هو : " عملية تعارض تفسد على الفرد سعادته وصحته النفسية والبدنية ، وتحدث عندما يطالب الفرد بأداء يفوق إمكاناته العادية"
السؤال المطروح :من أين يأتي الضغط ؟
مصادر الضغط هي:
1-شخصية : ( العلاقات الزوجية ، تربيةالأطفال، الالتزامات المادية، حالات الطلاق ، ضغوط الدراسة، المشكلات القانونية، نقص الدعم الاجتماعي الخ ..)
2- بيئية: ( الضوضاء الشديدة، الضباب والدخان، الازدحام، نقص الإضاءة أو الإفراط فيها، تغيير البيئة التي يعيش بها الإنسان مثل الانتقال للدراسة ببلد آخر للتخصص أو الدراسة الجامعية ... الخ .)
3- الوظيفية : ( أعباء العمل أكبر من المعتاد، تغييرات واجبات الوظيفة، نقص الاحترام من الزملاء، تغيير المهنة، نقص المعلومات، المواعيد النهائية الصعبة، الإدارة أي الاشراف على الآخرين، نقص الراتب الخ ..)
هناك عدة مؤشرات للضغط من أهمها:
1- مؤشرات اختراق الضغوط للدفاعات على مستوى سلوكنا :
* نندم على ما نفعل.
* تزيد حساسيتنا ... فنثور لأتفه الأسباب .
* يميل بنا نحو العزلة والابتعاد عن الناس.
* تزداد قابلية السلوك لأن يكون عدوانيا سواء بالكلام أو بالأفعال... فنصبح عرضة للوقوع في الخطأ بحق الآخرين بسهولة أكبر.
2- مؤشرات اختراق الضغوط للدفاعات على مستوى أجسادنا :
أكثر الأجواء مناسبة لعجز العقل هي تلك التي يسود فيها القلق و عندما يعجز العقل يتحدث الجسد فتظهر بعض العوارض التالية:
* قرحة المعدة
* اضطرابات الغدة الدرقية
* أمراض القلب
* تشنج القولون
* البول السكري
* التهاب المفاصل
* آلام الأسنان وتلفها
* سقوط الشعر
* الحساسية الجلدية
مرحلة إسعافية لمواجهة الضغط
سأدرج لكم تقنية تسمى تقنية التنفس لإزالة التوتر عند التعرض لضغط ما ...
لاستخدام تقنية التنفس لإزالة التوتر واستعادة التوازن هناك مراحل يجب التقيد بها وهي :
1- تنفسوا بعمق من الفم لمدة ثانيتان
2-احبسوا أنفسكم لمدة 3 ثوان وفكروا في الشخص الذي يسبب لكم الضغوط
3- واصلوا التفكير به وانتم تزفرون الهواء بكل قوتكم حتى تفرغوا رئتيكم
4- امتنعوا عن التنفس لمدة ثانيتان
5- كرروا الخطوات من 1 إلى 4 وأنتم تتذكرون كلمات أو أفعال الشخص الذي سبب لكم التوتر حين تزفرون حتى تخرجوا هذا الشخص من داخلكم
6- عند انتهائكم من تكرار التمرين تنفسوا بعمق من فمكم، واملئوا رئتيكم بشكل طبيعي قد تشعرون بالدوار عند نهاية التمرين، هذا أمر طبيعي، اجلسوا وتنفسوا ببطء وانتظام، ستشعرون أنكم اقل توترا وغضبا
7- إن الراحة التي توفرها هذه التقنية ستساعدكم على عدم التصرف بشكل سيئ، كما أنها ستعطيكم الوقت الكافي للتفكير بالخطوات التالية لتصرفكم .
مهارات المواجهة
الآثار السلبية للضغوط سواءً نفسية أو جسدية تكون غير مريحة بل ومزعجة للإنسان وتشكل معاناة تدفع الإنسان لمحاولة إنهائها أو على الأقل تقليل حجمها، والوسائل التي يستخدمها الإنسان بشكل تلقائي تسمى قدرات المواجهة أو مهاراتها ومن هذه الطرق:
- المواجهة بالتركيز على المشكلة ومحاولة حلها وذلك بالخطوات التالية:
* تعريف المشكلة.
* محاولة إيجاد بدائل للحل.
* اختبار كل بديل وتقييمه بحساب التكلفة والعائد واختيار البديل
المناسب.
* محاولة تغيير النفس بدلاً من الظروف وتعرف بالقدرة على التأقلم والتكيف وذلك إما بتقليل مستوى الطموح أو إيجاد هدف بديل لذلك الذي فشلنا في تحقيقه يعطينا بعض الرضاء عن النفس او بزيادة القدرات الخاصة وتعلم بعض المهارات الجديدة التي قد تساعدنا على تحقيق الهدف.
- المواجهة بالتركيز على الانفعالات والآثار السلبية للضغوط وذلك في حالة الفشل في حال المشكلة وضرورة التعايش معها وذلك بما يلي:
* البحث عن الدعم النفسي من الأصدقاء والأقارب.
* محاولة إيجاد معنى مختلف للموقف يكون أقل إيلاماً أو إعادة تثمين وتقييم الوضع.
* القيام بعمل تمرينات رياضية للتخلص من التوتر.
* الانغماس في العمل أو الأعمال التطوعية والخيرية.
* بعض السلوكيات السلبية والتي يلجأ إليها البعض في الغرب في زيادة تناول المشروبات الكحولية وغيرها هروباً من المشكلة.
آليات الدفاع النفسي كوسيلة لمواجهة الضغوط
كلنا يستخدم آليات الدفاع النفسي بدون إدراك ذلك رغم اشتمالها على نوع من خداع النفس ومنها:
* الكبح أو الكبت: وهي أشهر آليات الدفاع النفسي وعن طريقها يتم دفع الذكريات المؤلمة والتي تسبب القلق والخوف من أفكار واندفاعات وصراعات من مستوى الوعي إلى مستوى اللاوعي وربما تبقى المشاعر على السطح دون ارتباط بالأفكار التي تبقى في اللاوعي.
* التبرير: وفيها يحاول العقل إيجاد أسباب ودوافع غير تلك التي وراء الأفكار والأفعال أو السلوك الخاص بالإنسان وإخفاء الدوافع الحقيقية.
* تكوين رد الفعل: وفيها يحاول الشخص إيجاد مشاعر أو تصرفات أو أفكار معاكسة لتلك المسببة للصراع يظهرها للطرف الآخر.
* الإسقاط: وذلك بمحاولة العقل دمغ الآخر بالمشاعر والأفكار غير المقبولة لديه والمسببة لقلقه.
* العقلانية: وذلك بمحاولة الشخص استخدام الفكر المجرد والتعميم للسيطرة على المشاعر السلبية أو تقليلها.
* الإنكار: وذلك برفض الشخص قبول أو تصديق الأحداث المؤلمة في الحياة والتي تكون قد حدثت بالفعل.
* الإزاحة: وذلك بنقل الشخص المشاعر أو ردود الأفعال غير المقبولة إلى شيء أو شخص بديل.
ان استخدام وسائل الدفاع النفسي لمواجهة الضغوط يعتبر مرضياً فقط إذا كان هو الوسيلة الوحيدة لمواجهة الضغوط والمشاكل.
كيف نعالج الضغوط النفسية:- زيادة الروابط الاجتماعية تقلل من الآثار السلبية..
العلاج السلوكي:
* التغذية العكسية:
وتقوم على فكرة محاولة التحكم في جهازنا العصبي اللاإرادي بواسطة التدريب على التحكم في الضغط والنبض وبرودة الأطراف و التعرق وذلك بتوصيل جسم الإنسان بأجهزة تقيس كل هذه الأشياء وتمكين المريض من قراءتها وتدريبه على الاسترخاء العضلي والفكري حتى يصل للدرجة التي يتمكن فيها من خفض ضغطه العصبي وتقليل خفقان قلبه.
* تدريبات الاسترخاء العضلي والعقلي:
وفيها يستلقي الإنسان على فراش مريح بحيث يكون الظهر في وضع 45 درجة من الفراش بوضع الوسائد خلفه مع إغماض العينين وتخيل الإنسان أنه في المكان الذي يفضله على شاطئ البحر أو في حديقة جميلة أو غيرها ومحاولة الاسترخاء التام للعضلات والمفاصل بدءاً من أصابع القدم فالكاحل فالركبة فالحوض فالظهر فالعنق فالكتفين فالكوعين فالرسغين فأصابع اليد، في سكون و الاستغراق في هذا الاسترخاء محاولاً إبعاد جميع الأفكار عن الذهن وجعله خالياً وهذا ممكن بالتمرين والتكرار وذلك لمدة عشر دقائق تكرر مرتين إلى ثلاثة مرات يومياً.
* تمارين التنفس الاسترخائي:
كلنا يعتقد أن الإنسان يتنفس بشكل صحي مازال حياً ولكن هذا غير صحيح فمعظمنا يتنفس بشكل غير عميق لا يتيح ملء الرئتين تماماً بالهواء ثم إخراجه بشكل تام، فمن خلال عملية شهيق طويل وفيه يشعر الإنسان إذا وضع يده على بطنه بأنها تمتلئ كالبالون بالهواء ثم عملية زفير كاملة أيضاً يتم فيها ملاحظة هبوط جدار البطن للداخل ناحية الظهر وتكرار ذلك يشعر الإنسان براحة واسترخاء.
* العلاج المعرفي السلوكي:
ويتم فيه محاولة تحوير وتطوير للسلوكيات السلبية التي تزيد من تأثير الضغوط مع تغيير المعتقدات الخاطئة التي تطيل من الآثار السلبية للضغوط.
* العلاج الدوائي:
وأحياناً يلجأ الطبيب المعالج لمضادات الاكتئاب والمهدئات في حالة وجود ضغوط شديدة مستمرة نتيجة وجود مشاكل يصعب حلها وعدم وجود فرصة للعلاج النفسي أو لاحتياجنا لسرعة التعامل مع الموقف .
ليست هناك تعليقات:
اضافة تعليق